라운드 전 15분! 파크골프 부상 예방 스트레칭 루틴

 

파크골프는 스윙 회전이 큰 스포츠라 어깨·허리·손목 부상을 특히 주의해야 합니다. 라운딩 직전 15분 투자로 스코어·컨디션 두 마리 토끼를 잡아 보세요.

부위	동작	시간 (초)	세트
어깨	클럽 어깨 돌리기	40	2
허리	스탠딩 트위스트	60	2
손목	팔꿈치 고정 회전	30	2
하체	런지 + 햄스트링	60	2
마무리	전신 호흡 스트레칭	30	1

진행 TIP
• 각 동작은 호흡을 멈추지 않고 천천히.
• 통증이 느껴지면 즉시 중단 후 범위를 줄여 반복.
• 시니어·유연성 부족자는 ➜ ‘변형 버전’ 참고.

1. 어깨 – 클럽 어깨 돌리기

• 클럽을 양손에 가볍게 잡고 팔을 어깨 높이로 들어 원을 그리며 앞 → 뒤 20회.
• 견갑골을 모으듯 등 근육까지 함께 수축.

시니어 변형 : 클럽 대신 수건 사용, 반원(180°)만 돌려도 OK.

2. 허리 – 스탠딩 트위스트

• 양발 어깨너비, 무릎 살짝 굽힘 → 클럽을 어깨에 걸치고 좌·우 15회 트위스트.
• 골반은 고정, 상체만 회전해야 핵심 코어 자극.

시니어 변형 : 의자에 앉아 상체만 좌우로 15회씩.

3. 손목 – 팔꿈치 고정 회전

• 팔꿈치를 몸통에 붙이고 클럽 끝만 잡아 시계·역시계 10회씩 돌립니다.
• 손목만 움직여야 하며, 통증이 있다면 회전각을 50%로 축소.

4. 하체 – 런지 + 햄스트링 스트레칭

• 앞쪽 무릎 90°, 뒷다리 무릎이 땅에 닿기 직전까지 낮춘 뒤 1초 정지.
  → 좌·우 10회씩.
• 마지막엔 앞발을 펴서 햄스트링을 10초간 늘려 주세요.

5. 마무리 – 전신 호흡 스트레칭 (30″)

• 양손 머리 위로 올려 숨 들이쉬기 → 발꿈치 들고 기지개.
• 내쉬며 상체를 깊게 숙여 손끝이 발끝 쪽으로.

자주 묻는 질문

Q. 라운드 후에도 같은 루틴을 해야 하나요?

플레이 후에는 정적 스트레칭 위주로 5–7분만 진행해도 충분합니다.

 

Q. 어깨 통증이 심한데 대신할 동작이 있나요?

클럽 돌리기 대신 도어 프레임 스트레칭(문틀 잡고 상체 앞으로 밀기)를 20초 × 2세트 진행해 보세요.

 

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